La salade composée : recette & astuces pour préparer des salades gourmandes et équilibrées

Comment composer une salade complète, gourmande et équilibrée ?

Rien de plus simple, faites votre choix parmi les ingrédients ci-dessous en suivant vos goûts et vos envies au fil des saisons… Essayez tout de même de ne pas dépasser 3 ou 4 ingrédients majeurs (hormis la sauce et le topping) pour ne pas brouiller les saveurs ;-)

 

Variez les couleurs, les textures et les saveurs. Une bonne salade complète se compose de :

1 portion de verdure
+ 1 portion de fruits et légumes de saison
+ 1 portion de protéines végétales ou animales
+ 1 portion de féculents (facultatif)
+ une bonne sauce
+ un topping craquant. 

 


1 - LA VERDURE (la base de votre salade) :

Pour une salade poivrée : roquette, cresson, ou mizuna…

Pour une salade croquante : iceberg, frisée, laitue, chou rouge ou blanc…

Pour une note d’amertume : chicorée, radicchio ou endive…

Pour une salade simple et légère : mâche, pousses d’épinards ou fanes de betteraves…

 

2 - LES FRUITS & LÉGUMES DE SAISON (osez des salades sucrées salées très gourmandes !):

  • Au printemps : cœurs d’artichauts à l’huile d’olive, radis, pommes de terre nouvelles encore tièdes, asperges crues en tagliatelles ou cuites, fèves et petits pois, fraises…
  • En été : tomates de toutes formes et couleurs, rubans de courgettes, concombre, poivrons marinés, nectarine, melon et pastèque…
  • En automne et en hiver : quartiers de courge ou de potimarron grillés, taboulé de brocoli ou chou-fleur cru, carottes râpées, betterave, oignons confits, pomme, poire, orange, pamplemousse rose, graines de grenade…

 

3 - LES PROTÉINES (animales ou végétales) :

  • Saumon fumé, crevettes ou gambas grillées à la plancha, reste de poulet cuit, jambon cru, bacon…
  • Œuf (dur, poché, mollet...)
  • Fromages : parmesan, mozzarella, burrata, feta, bleu, tartines de chèvre chaud…
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches grillés…
  • Tofu

 

4 - LES FÉCULENTS (facultatif - pour une salade complète et très gourmande) :

  • Les céréales cuites : pâtes, riz, quinoa, boulgour, semoule de blé…
  • Le pain ou les croûtons

 

5 - LA SAUCE (à ajouter au dernier moment sur la salade !) :

  • Les vinaigrettes : classique, au miel, au vinaigre balsamique, au citron, à la framboise, etc… N'hésitez pas à utiliser des vinaigres parfumés ou avec des pulpes de fruits pour varier les saveurs.
  • La sauce au fromage blanc ou au yaourt
  • La sauce gourmande à base de mayonnaise (ex : sauce césar)
  • La sauce asiatique (sauce soja + huile de sésame grillé ou de colza +  vinaigre de riz + jus de citron vert + échalote + gingembre râpé + piment...)
  • Etc…

 

Astuce pour réussir votre sauce : fouettez d’abord les épices, le sel et le poivre dans un peu de vinaigre (ou de jus de citron). Vous pouvez ensuite ajouter les condiments et herbes de votre choix, avant d’émulsionner  (fouetter) progressivement le tout avec l’huile.

 

6 - LE TOPPING CROQUANT & LA TOUCHE FINALE :

  • Noix, amandes, cacahuètes, noisettes, pignons ou graines variées (courge, sésame, lin, tournesol…)
  • Herbes aromatiques du jardin (menthe, basilic, coriandre, persil, oseille, aneth, ciboulette…)
  • Fleurs comestibles

 

Astuce : avant de les ajouter à votre salade, prenez le temps de faire torréfier vos fruits secs ou vos graines quelques minutes à la poêle à sec, ou sur une plaque au four.


Et maintenant, voici quelques idées d’associations pour vous régaler en toute saison.

 

Salade de printemps :

Mélange de mâche, pousses d’épinards et de betterave
+ lentilles vertes
+ radis roses
+ pamplemousse
+ saumon fumé
+ sauce au yaourt, raifort et citron
+ fleurs comestibles pour décorer.

 

Salade d’été (voir ma recette complète plus bas) :

Laitue ou roquette
+ tomates de toutes les couleurs
+ nectarines
+ jambon de Parme
+ burrata ou feta
+ vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique
+ pignons grillés
+ quelques feuilles de basilic.

 

Salade d’automne :

Salade frisée
+ endives
+ quartiers de courge rôtie au four aux épices
+ quelques figues
+ vinaigrette au miel & et à la moutarde fumée
+ graines de courge et noisettes concassées
+ tartines de chèvre chaud ou de comté gratiné.

 

Salade d’hiver :

Chou rouge et/ou blanc croquant
+ carottes et/ou betterave râpées
+ dés ou lamelles de pomme verte
+ bacon grillé " crispy "
+ mayonnaise au sirop d’érable
+ noix de pécan torréfiées.

 

SALADE D'ÉTÉ aux tomates, feta rôtie & nectarines

Pour 4 personnes, préparation 15 min, cuisson 10 min :

8 tomates bio de taille moyenne (si possible des variétés anciennes de toutes les couleurs), 2 nectarines blanches ou jaunes assez fermes et coupées en quartiers, 3-4 tranches de jambon de Parme, 2 belles burratas ou bien 2 blocs de feta au choix*, 4 poignées de roquette, quelques olives noires dénoyautées.

La vinaigrette : 1 poignée de pignons de pin grillés, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre balsamique, quelques feuilles de basilic haché, sel et poivre du moulin.

Pour servir : basilic pour décorer, pain complet grillé.

*La feta rôtie aux épices : 2 blocs de feta (400 g environ), 2 citrons bio (zestes râpés et jus), 4 c. à soupe d’huile d’olive, 1 filet de miel, 2 c. à café de thym séché, 1 c. à café de graines de fenouil, 1 c. à café de graines de cumin.

 

  1. *La feta rôtie aux épices : Préchauffez votre four à 180°C.
    Faites griller à sec dans une poêle les graines de cumin et de fenouil pendant 1 min, puis concassez-les, par exemple dans un mortier avec un pilon (le top !) ou avec un grand couteau de cuisine.
    Dans un bol, mélangez l‘huile d’olive, les épices torréfiées, le thym, le zeste et le jus de citron. Déposez la feta dans un petit plat allant au four, et badigeonnez-la généreusement de ce mélange. Enfournez 10 min.
    À la fin de la cuisson, arrosez la feta d’un filet de miel et dégustez-la chaude ou tiède, émiettée en morceaux avec la salade ou tartinée sur du pain toasté.
  2. Pendant la cuisson de la feta, préparez la vinaigrette : dans un petit bol, fouettez le vinaigre balsamique avec une pincée de sel. Ajoutez un peu de basilic haché, puis l’huile en fouettant, les pignons grossièrement concassés au couteau, et poivrez.
  3. Préparez la salade : dans un grand saladier, mélangez la roquette lavée, les tomates coupées en morceaux, les quartiers de nectarine, et les olives. Assaisonnez avec la vinaigrette et mélangez une dernière fois.
  4. Répartissez cette salade dans 4 assiettes creuses, et ajoutez au dernier moment le jambon de Parme déchiré en lanières, 1/2 burrata crémeuse par personne avec un tour de poivre du moulin - ou au choix des morceaux de feta tiède, et quelques feuilles de basilic pour la fraîcheur. Servez avec du pain complet toasté pour plus de gourmandise. C’est prêt !!

 

Variante : vous pouvez ajouter de fines tagliatelles de courgettes crues découpées à la mandoline. Le jambon cru peut également être remplacé par des gambas grillées à la plancha.

 

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Commentaires: 1
  • #1

    Sablé Mlaure (mercredi, 19 août 2020 22:00)

    J’essaye la recette des tomates farcies dès demain !